Autocontrole Emocional: Técnicas Simples para Não Ser Refém das Suas Emoções
Você já disse algo no calor do momento e depois passou o dia se arrependendo?
Talvez tenha se sentido tomado pela raiva, pela ansiedade ou pela tristeza — como se estivesse sendo controlado por dentro. A verdade é que todos nós já perdemos o controle emocional em algum momento.
Mas existe um caminho para mudar isso: aprender a responder em vez de apenas reagir.
Por que perdemos o controle?
Nosso cérebro emocional (sistema límbico) reage de forma automática diante de ameaças ou frustrações. Quando algo nos irrita ou entristece, ele envia sinais para o corpo reagir — geralmente com tensão muscular, aceleração cardíaca, e pensamentos impulsivos.
Sem treino emocional, a reação é imediata e sem filtro.
Você recebe uma crítica no trabalho. Ao invés de refletir, responde na hora com tom ríspido e depois sente vergonha. Isso é reação automática.
Autocontrole seria pausar, respirar e escolher como responder.
exemplo prático:
Como desenvolver o autocontrole emocional?
A boa notícia é que o autocontrole pode ser aprendido. Não se trata de “engolir o choro” ou suprimir o que sente — e sim, de encontrar espaço entre o sentir e o agir.
Dar nome ao que sente acalma o sistema nervoso.
Exemplo: “Isso é frustração” ou “estou sentindo rejeição agora”.
- Inspire por 4 segundos
- Segure o ar por 7 segundos
- Expire devagar por 8 segundos
P — Pare por 10 segundos
A — Avalie o que está sentindo
U — Use uma respiração profunda
S — Separe emoção de ação
A — Aja com intenção
Como desenvolver o autocontrole emocional?
A boa notícia é que o autocontrole pode ser aprendido. Não se trata de “engolir o choro” ou suprimir o que sente — e sim, de encontrar espaço entre o sentir e o agir.
Dar nome ao que sente acalma o sistema nervoso.
Exemplo: “Isso é frustração” ou “estou sentindo rejeição agora”.
- Inspire por 4 segundos
- Segure o ar por 7 segundos
- Expire devagar por 8 segundos
P — Pare por 10 segundos
A — Avalie o que está sentindo
U — Use uma respiração profunda
S — Separe emoção de ação
A — Aja com intenção
CURIOSIDADE CIENTÍFICA:
Estudos em Neurociência Cognitiva mostram que, ao nomear uma emoção, ativamos o córtex pré-frontal, responsável por decisões conscientes, reduzindo a atividade da amígdala — que controla reações automáticas.
Fonte: Lieberman et al., 2007 – “Putting Feelings Into Words”
